Marzysz o kształtnych pośladkach? Możesz takie mieć – wystarczy tylko, że zaczniesz wykonywać odpowiednie ćwiczenia i zadbasz o dietę.
O kształtach Latynosek napisano i powiedziano wiele. Ich charakterystycznym znakiem są przede wszystkim kształtne pośladki. Kształt tych w dużej mierze zależy od stanu mięśni pośladkowych. Jeżeli chcesz cieszyć się kształtną pupą, musisz wykazać się systematycznością i cierpliwością. Wystarczy tylko kilka minut ćwiczeń każdego dnia, abyś czuła się niezwykle seksownie, zakładając np. legginsy.
Poniżej znajdziesz najważniejsze informacje o skutecznych ćwiczeniach, dzięki którym popracujesz nad stanem poszczególnych mięśni – wzmocnisz je i sprawisz, że będą prezentować się lepiej niż dotychczas.
Z jakich mięśni składają się pośladki?
Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz wiedzieć, z jakich mięśni składają się pośladki. Dzięki tej wiedzy, będziesz mogła dobrać ćwiczenia na poszczególne partie mięśni. Pamiętaj, że założony rezultat osiągniesz tylko wówczas, gdy będziesz rozwijać wszystkie mięśnie.
Pośladki składają się z następujących mięśni:
- pośladkowego wielkiego – pracuje wówczas, gdy przywodzisz i odwodzisz udo,
- pośladkowego średniego – pracuje on, gdy chodzisz,
- pośladkowego małego – jest odpowiedzialny za ruch uda do wewnątrz i za wewnątrz.
Brazylijskie pośladki? Wykonuj te ćwiczenia
Ćwiczeń, dzięki którym będziesz mogła pochwalić się brazylijskimi pośladkami, jest naprawdę wiele. Oto przykładowe, które z powodzeniem możesz wykonać w domu:
- Przysiady – z pewnością są ci dobrze znane i… potrafią zdziałać cuda, o ile są wykonywane poprawnie. Wykonując przysiady, pamiętaj o głównej zasadzie – kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, nie możesz też odrywać pięt od podłoża. Tylko tak wykonane przysiady przyniosą oczekiwany efekt;
- Most – połóż się na plecach, ugnij nogi, a następnie unoś tułów i pośladki. W takiej pozycji powinnaś wytrzymać kilka sekund. Rozbudowaną wersją tego ćwiczenia jest podnoszenie prostej nogi do góry, gdy druga leży ugięta w kolanie. Prostą nogę, którą podnosisz, nie powinnaś kłaść na podłoże, ale opuszczać do ok. 1 cm przed podłogą;
- Podnoszenie nogi – po przyjęciu pozycji klęku podpartego, powinnaś podnieść nogę, a następnie rozpocząć wznosy do góry. Wykonując to ćwiczenie, powinnaś przez cały czas czuć, jak pracuje pośladek;
- Krzesełko – stań przy ścianie, a następnie powoli obniżaj biodra tak, jakbyś chciała usiąść. W tej pozycji również powinnaś wytrzymać kilka sekund, a następnie przyjąć pozycję wyjściową;
- Wykroki – stań prosto, a następnie zrób wykrok do przodu. Pamiętaj, że kolano nie powinno wychodzić za linię stopy – między nogą a podłogą powinieneś zostać stworzony kąt 90 stopni.
Każde z opisanych ćwiczeń powinnaś wykonać co najmniej 20 razy na jedną nogę. Jeżeli twoja kondycja fizyczna nie jest najlepsza, to zacznij od mniejszej liczby powtórzeń, a następnie systematycznie ją zwiększaj.
Zanim zaczniesz ćwiczyć
Chcesz mieć brazylijskie pośladki? Musisz zatem ćwiczyć, ale zanim zaczniesz wykonywać poszczególne ćwiczenia, pamiętaj o:
- rozgrzewce – solidna rozgrzewka sprawi, że twoje mięśnie będą przygotowane do wysiłku, zmniejszysz w ten sposób również możliwość odniesienia kontuzji,
- rozciąganiu – po zakończeniu ćwiczeń powinnaś się wykonać co najmniej kilka ćwiczeń rozciągających.
